Odporúčania pre optimálnu výživu a pohybovú aktivitu

Odporúčania pre optimálnu výživu a pohybovú aktivitu
16. apríla 2018 Marek Hrebík
In Nezaradené

1. Výživové odporúčanie:

Rozdelenie stravy:

• Stravu si rozdeľte do 5 porcií cez deň (3 hlavné jedlá a dve desiaty), po skonzumovaní potravy by ste sa mali cítiť nasýtený bez pocitu prejedenia.
Zloženie stravy:
• jedzte pestrú stravu zloženú viac z potravín rastlinného pôvodu.
• Znížte príjem živočíšnych tukov (obsiahnutých napr. v masle, šľahačke, tučných syroch, v tučnom mäse a mäsových výrobkoch) a uprednostňujte rastlinné tuky a oleje.
• Tučné druhy mäsa nahradzujte rybami, strukovinami a kuracím mäsom.
• Denný príjem zeleniny a ovocia by mal dosahovať 600 g, vrátane zeleniny tepelne upravenej, pomer zeleniny a ovocia by mal byť cca 2:1, uprednostňujte čerstvé druhy miestneho pôvodu.
• Používajte výrobky z obilnín s vyšším obsahom celého zrna (napr. pečivo celozrnné, viaczrnné…).
• Uprednostňujte kyslé mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku.
• Spotreba vajec by nemala byť vyššia než 4 kusy za týždeň.
• Vyberajte potraviny s nízkym obsahom cukru, obmedzujte sladkosti. Sladké nápoje nahradzujte dostatočným množstvom nesladených nápojov, napr. vody.
• Obmedzujte príjem kuchynskej soli, celkový denný príjem soli nemá byť vyšší než 5 g (1 čajová lyžička), a to vrátane soli skrytej v potravinách. Používajte soľ obohatenú jódom.

Príjem tekutín:
• Denný príjem tekutín by mal byť minimálne 1,5 až 2 litre vhodných druhov nápojov, prednostne nesladených cukrom.
• Pokiaľ pijete alkoholické nápoje, vyvarujte sa ich každodennej konzumácii a neprekračujte dennú dávku 30 g u mužov (približne 300 ml vína alebo 0,8 l piva alebo 70 ml liehoviny), 20 g u žien (približne 200 ml vína alebo 0,5 l piva či 50 ml liehoviny).
• Voľte vhodné technologické postupy pri príprave pokrmov – preferujte varenie a dusenie, obmedzte smaženie, pečenie a grilovanie.
• Jedlo, ktoré jete, si vychutnajte – nejedzte rýchlo. Jedzte pri stola – nie v stoji, pri jedle nečítajte noviny, nesledujte televíziu…

2. Odporúčanie pre realizáciu pohybovej aktivity:

Pre zlepšenie a udržiavanie zdravia u dospelých vo veku 18 – 65 rokov je potrebné realizovať pohybovú aktivitu:

a) Stredná intenzita, aerobného (vytrvalostného) charakteru, minimálne 30 minút, ale aspoň 5 dní v týždni. Alebo vyššej intenzity, aerobného (vytrvalostného) charakteru, minimálne 20 minút, ale aspoň 3 dni v týždni

b) Kombinácia pohybovej aktivity strednej a vyššej intenzity pre dosiahnutia daných doporučení je taktiež prijateľná …jedinec môže napríklad naplniť tieto doporučenia kombináciou 30 minút rýchlej chôdze 2 krát týždenne a 20 minútového behu dva dni v týždni.

c) Aktivita vyššej intenzity môže byť napríklad beh a musí spôsobiť zrýchlený dych a významné zrýchlenie frekvencie srdca.

e) Každý dospelý človek by mal vykonávať aktivity, ktoré udržiavajú, alebo zvyšujú svalovú silu a vytrvalosť minimálne dva dni v týždni.

f) Pretože existuje pozitívny vzťah medzi vykonávanou pohybovou aktivitou a zdravím mali by ľudia, ktorý si prajú ďalšie zlepšenie vlastnej kondície, zníženie rizika chronických ochorení, alebo preventívny vplyv na nárast telesnej hmotnosti realizovať viac pohybovej aktivity než je uvedené vyššie.

Comments (0)

Leave a reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

*