1. Výživové odporúčanie:
Rozdelenie stravy:
• Stravu si rozdeľte do 5 porcií cez deň (3 hlavné jedlá a dve desiaty), po skonzumovaní potravy by ste sa mali cítiť nasýtený bez pocitu prejedenia.
Zloženie stravy:
• jedzte pestrú stravu zloženú viac z potravín rastlinného pôvodu.
• Znížte príjem živočíšnych tukov (obsiahnutých napr. v masle, šľahačke, tučných syroch, v tučnom mäse a mäsových výrobkoch) a uprednostňujte rastlinné tuky a oleje.
• Tučné druhy mäsa nahradzujte rybami, strukovinami a kuracím mäsom.
• Denný príjem zeleniny a ovocia by mal dosahovať 600 g, vrátane zeleniny tepelne upravenej, pomer zeleniny a ovocia by mal byť cca 2:1, uprednostňujte čerstvé druhy miestneho pôvodu.
• Používajte výrobky z obilnín s vyšším obsahom celého zrna (napr. pečivo celozrnné, viaczrnné…).
• Uprednostňujte kyslé mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku.
• Spotreba vajec by nemala byť vyššia než 4 kusy za týždeň.
• Vyberajte potraviny s nízkym obsahom cukru, obmedzujte sladkosti. Sladké nápoje nahradzujte dostatočným množstvom nesladených nápojov, napr. vody.
• Obmedzujte príjem kuchynskej soli, celkový denný príjem soli nemá byť vyšší než 5 g (1 čajová lyžička), a to vrátane soli skrytej v potravinách. Používajte soľ obohatenú jódom.
Príjem tekutín:
• Denný príjem tekutín by mal byť minimálne 1,5 až 2 litre vhodných druhov nápojov, prednostne nesladených cukrom.
• Pokiaľ pijete alkoholické nápoje, vyvarujte sa ich každodennej konzumácii a neprekračujte dennú dávku 30 g u mužov (približne 300 ml vína alebo 0,8 l piva alebo 70 ml liehoviny), 20 g u žien (približne 200 ml vína alebo 0,5 l piva či 50 ml liehoviny).
• Voľte vhodné technologické postupy pri príprave pokrmov – preferujte varenie a dusenie, obmedzte smaženie, pečenie a grilovanie.
• Jedlo, ktoré jete, si vychutnajte – nejedzte rýchlo. Jedzte pri stola – nie v stoji, pri jedle nečítajte noviny, nesledujte televíziu…
2. Odporúčanie pre realizáciu pohybovej aktivity:
Pre zlepšenie a udržiavanie zdravia u dospelých vo veku 18 – 65 rokov je potrebné realizovať pohybovú aktivitu:
a) Stredná intenzita, aerobného (vytrvalostného) charakteru, minimálne 30 minút, ale aspoň 5 dní v týždni. Alebo vyššej intenzity, aerobného (vytrvalostného) charakteru, minimálne 20 minút, ale aspoň 3 dni v týždni
b) Kombinácia pohybovej aktivity strednej a vyššej intenzity pre dosiahnutia daných doporučení je taktiež prijateľná …jedinec môže napríklad naplniť tieto doporučenia kombináciou 30 minút rýchlej chôdze 2 krát týždenne a 20 minútového behu dva dni v týždni.
c) Aktivita vyššej intenzity môže byť napríklad beh a musí spôsobiť zrýchlený dych a významné zrýchlenie frekvencie srdca.
e) Každý dospelý človek by mal vykonávať aktivity, ktoré udržiavajú, alebo zvyšujú svalovú silu a vytrvalosť minimálne dva dni v týždni.
f) Pretože existuje pozitívny vzťah medzi vykonávanou pohybovou aktivitou a zdravím mali by ľudia, ktorý si prajú ďalšie zlepšenie vlastnej kondície, zníženie rizika chronických ochorení, alebo preventívny vplyv na nárast telesnej hmotnosti realizovať viac pohybovej aktivity než je uvedené vyššie.
